Rutina de acondicionamiento físico compartida por Alexander Hopkinson para apoyar el rendimiento y el cuidado físico de nuestros jugadores.
Rutina compartida por Alexander Hopkinson · Rutina de acondicionamiento físico compartida por Alexander Hopkinson para apoyar el estado físico de los jugadores del Club Deportivo San Antonio. Está dividida en 4 bloques simples de seguir: movilidad articular, core, fuerza de tren inferior y caminata diaria de recuperación, con videos de apoyo para cada ejercicio.
Prepara las articulaciones, activa caderas y columna, y ayuda a prevenir tirones o sobrecargas antes del esfuerzo.
Objetivo: Mejora la amplitud del paso en carrera y alivia la zona lumbar.
Consejo técnico: Mantén el torso erguido y lleva la cadera adelante con suavidad.
Objetivo: Otorga libertad de giro para remates y cambios de dirección.
Consejo técnico: Con rodillas a 90°, abre el brazo despacio siguiendo la mano con la mirada.
Objetivo: Ayuda en los frenos y desplazamientos laterales defensivos.
Consejo técnico: Carga el peso en el talón de apoyo mientras estiras la otra pierna.
Objetivo: Previene molestias en la ingle y pubalgias habituales del fútbol.
Consejo técnico: En cuatro apoyos con una pierna estirada al costado, lleva la cadera hacia atrás.
Fortalece el abdomen y la zona lumbar para dar firmeza en los choques cuerpo a cuerpo y proteger la espalda.
Objetivo: Fortalece el abdomen de manera segura sin tirar del cuello.
Consejo técnico: Sube botando el aire y abraza las piernas por detrás de los muslos.
Objetivo: Da estabilidad para resistir empujones al conducir el balón.
Consejo técnico: Con banda o elástico, empuja al frente con los brazos firmes y rota con control.
Objetivo: Aporta coordinación y estabilidad en posturas exigentes.
Consejo técnico: En estocada, mantén un brazo hacia arriba y baja el otro por la pierna.
Construye fuerza en piernas para saltar, arrancar y aguantar firme los 90 minutos de partido.
Objetivo: Refuerza los muslos y cuida tendones sin impacto.
Consejo técnico: Apoya la espalda plana y mantén las rodillas dobladas a 90 grados.
Objetivo: Aumenta la fuerza de empuje para piques y saltos.
Consejo técnico: Lleva el peso cerca del pecho y baja con la espalda recta y talones bien apoyados.
Objetivo: Protege la parte posterior del muslo contra desgarros en piques largos.
Consejo técnico: Apoyado en un solo talón, levanta la cadera y aprieta un segundo arriba.
Caminar diariamente ayuda a soltar las piernas después de jugar y mantiene una buena base aeróbica.
Objetivo: Descongestiona las piernas y ayuda a recuperar energías entre partidos.
Consejo técnico: Suma pasos durante el día caminando en trayectos diarios o usando podómetro en el celular.
Haz siempre el bloque 1 de movilidad antes de pasar a la fuerza del bloque 3.
Toma sorbos pequeños de agua durante los descansos.
En la sentadilla goblet, prioriza una buena postura antes de sumar peso.
Dormir bien es fundamental para que los músculos se recuperen para el fin de semana.
En las canchas de la Asociación Santa Inés, la entrega y las ganas se notan en cada jugada. Tener una base regular de ejercicios ayuda a disfrutar más los partidos y cuidar el cuerpo:
El trabajo de movilidad y la activación de piernas reducen el riesgo de contracturas o tirones al jugar los fines de semana.
La sentadilla y el trabajo de abdomen brindan más estabilidad en los saltos, giros y frenadas en el terreno de juego.
Caminar 10.000 pasos diarios mantiene la condición aeróbica para llegar con mejor aire y piernas frescas a los minutos finales.
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